Nožni prsti trebali bi biti usmjereni prema naprijed ili malo prema van

Nožni prsti trebali bi biti usmjereni prema naprijed ili malo prema van

Međutim, oslobađanje endorfina samo je jedan dio ove tajanstvene slagalice. Proučavaju se i drugi čimbenici u pogledu njihovog potencijalnog doprinosa trkačevom opijanju, poput povećanog protoka krvi u mozgu i otpuštanja određenih molekula koje djeluju na vaš endokanabinoidni sustav. To je isti sustav na koji djeluje aktivni spoj koji se nalazi u kanabisu — tetrahidrokanabinol (THC).

Slično endorfinu, aerobna vježba otpušta te endokanabinoidne molekule u tijelo. Jedan od mogućih razloga zašto bi kanabinoidi mogli biti primarni uzrok osjećaja nadutosti mogao bi biti taj što su endokanabinoidi dovoljno mali da prijeđu krvno-moždanu barijeru — endorfini su preveliki — a to može pomoći u poticanju kratkoročnih psihoaktivnih učinaka, koji bi mogli proći na neki način pomaže objasniti te osjećaje duboke opuštenosti i euforije nakon dugog trčanja.

Iako su veze uspostavljene, još je dalek put prije nego što možemo sa sigurnošću reći da su ove molekule isključivo odgovorne za trkačevo opijanje. Nedavne studije provedene su na miševima, pa nije jasno prenose li se ti učinci na ljude.

Što se događa u tijelu kada trčite?

Trčanje je izvrstan način za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, izgradnju izdržljivosti i sagorijevanje kalorija. Također se može pohvaliti mnoštvom fizioloških promjena koje jačaju zdravlje u vašem tijelu, uključujući:

uslim official

Fiziološka promjena Što se događa:
Povećan broj otkucaja srca Trčanje ubrzava otkucaje srca kako bi vaše mišiće pumpalo više krvi bogate kisikom i hranjivih tvari. Mogli biste doživjeti do 150-200 otkucaja u minuti dok se bavite intenzivnom vježbom poput trčanja.
Pojačano disanje Tijekom intenzivnog vježbanja povećavaju se potrebe tijela za kisikom. Brzina disanja se povećava kako bi se prilagodila ovoj potražnji dovodeći više kisika u pluća i uklanjajući više ugljičnog dioksida.
Povećana proizvodnja energije Kako biste imali dovoljno energije za trčanje, vaše tijelo mora razgraditi više glukoze (šećera) kako bi oslobodilo energiju koja se koristi za napajanje vaših mišića. Ovaj proces je poznat kao stanično disanje.
Znojenje Tijekom intenzivnog vježbanja temperatura našeg tijela raste, zbog čega se znojimo kako bismo se ohladili i održali homeostazu. Naš znoj sadrži razne soli i elektrolite, stoga je važno pravilno se hidrirati nakon vježbanja uz puno znoja.
Pojačani metabolizam Brzina kojom sagorijevate kalorije za energiju povećava se dok trčite. Poboljšanje brzine metabolizma može vam čak pomoći da sagorite kalorije nakon što završite s vježbanjem.

Ovi fiziološki stresovi su ono što potiče proizvodnju i oslobađanje endorfina dok trčite i u vrijeme nedugo nakon treninga. Međutim, trčanje nije za svakoga — to je sport s velikim učinkom koji može staviti puno naprezanja i pritiska na vaše zglobove. Ako imate ozljedu, na rehabilitaciji ste ili vam je trčanje teško, postoje i drugi načini da dobijete euforične prednosti vježbanja.

Drugi načini da se trkač napuši

Iako je trčanje često povezano s trkačevom snagom, drugi oblici tjelovježbe također mogu stvoriti slične osjećaje euforije i duboke opuštenosti. To uključuje:

Kako biste postigli trkački maksimum, morat ćete se baviti željenim oblikom vježbe prilično visokog intenziteta najmanje 30 minuta. Napor je ono što stvara nevjerojatne osjećaje i malo je vjerojatno da ćete tako visoko dosegnuti ako se ne potrudite. Međutim, ako tek počinjete trčati ili vježbati općenito, nemojte samo izaći na ulicu ili na traku za trčanje i pokušati trčati kilometrima. Svoju snagu i izdržljivost morate jačati polako i svjesno kako biste spriječili ozljede i iscrpljenost.

Zanimljivo je da se visoke razine endorfina oslobađaju i smijehom, seksom, pa čak i jedenjem začinjene hrane. Ove aktivnosti mogu imati slične prednosti smanjenja stresa kao i tjelovježba, ali nećete imati isti osjećaj euforije kao kod trkača.

Prednosti trkačke droge

Osim odličnog osjećaja, postoje i neke značajne prednosti iskustva trkačkog napuha:

Sljedeći put kada intenzivno trčite ili vježbate i doživite navalu uzbuđenja, znajte da to nije u potpunosti u vašoj glavi — umjesto toga budite uvjereni da dolazi iz komplicirane interakcije između fizioloških i psiholoških elemenata. Runner’s high je također moćan podsjetnik na nevjerojatne stvari koje naše tijelo i um mogu učiniti, iako možda ne razumijemo u potpunosti točne mehanizme iza toga.

Dok trčite, stopalo vam je u kontaktu s tlom manje od sekunde. Dakle, prirodno, niste u mogućnosti generirati maksimalnu snagu sa svakim korakom. To znači da se trebate usredotočiti na povećanje stope proizvedene snage. Vaši mišići trebaju imati jaču mišićnu kontrakciju u tako kratkom vremenu. Ali kako?

Ključni zaključci:

Uz trening snage, naravno! Uronimo u definiranje treninga snage, njegovih prednosti i najboljih vježbi koje će vas učiniti još boljim trkačem!

Što je trening snage?

Trening snage je oblik vježbe koji uzrokuje kontrakciju mišića protiv vanjske sile. Ovaj otpor može biti u obliku vaše tjelesne težine, bučica, zvona za girju, otpornih traka ili čak strojeva za utege u teretani.

Prednosti treninga snage

Želite oboriti svoj osobni rekord? Dodajte trening snage. Dodavanje treninga snage vašoj rutini vježbanja može poboljšati vašu izvedbu trčanja.

I to nije sve! Trening snage čak može spriječiti ozljede. Može vam pomoći da razvijete jače kosti, upravljate svojom težinom i zaštitite zglobove. Ove vježbe vam čak mogu pomoći u upravljanju nekim kroničnim stanjima kao što su bolovi u leđima, pretilost, depresija i bolesti srca.

Vježbe za trkače

Trčanje je sport za cijelo tijelo, što znači da ćete morati trenirati cijelo tijelo. Pogledajmo pet vježbi koje će učiniti upravo to. Imajte na umu da ovaj popis nije sveobuhvatan, ali je dobro početno mjesto na vašem putu vježbanja snage.

Zapamtite, pravilan oblik je imperativ. Savladajte svoju formu prije dodavanja vremena, ponavljanja ili dodatnog otpora. Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo koje nove rutine i ne zaboravite na zagrijavanje i hlađenje.

Iskoraci u hodu

Iskoraci u hodu izvrsna su vježba koja se fokusira na vašu donju polovicu. Počnite stajati u neutralnom položaju sa stopalima u širini kukova. Iskoračite desnom nogom naprijed i spuštajte se sve dok oba koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Vaše lijevo koljeno će lebdjeti iznad tla. Pritisnite desnu nogu prema dolje i iskoračite lijevom nogom naprijed, natrag u početni položaj. Ponovite na drugu stranu.

Želite li malo povisiti? Dodajte bučicu u svaku ruku.

Čučnjevi

Čučnjevi ciljaju mnoge iste mišiće u nogama koje trebate trčati. Započnite s razmakom stopala malo širim od udaljenosti u širini kukova. Nožni prsti trebali bi biti usmjereni prema naprijed ili malo prema van. Dok se spuštate, pošaljite kukove unatrag savijanjem kroz koljena. Koljena će vam prelaziti preko drugog i trećeg nožnog prsta, ali ne i dalje. Spuštajte se dok vam kvadricepsi ne budu paralelni s tlom. Pritisnite kroz pete dok ustajete.

Nakon što svladate čučanj s tjelesnom težinom, dodajte težinu! Možete koristiti bučice ili kettle bells. Također možete povećati otpor postavljanjem trake otpora iznad koljena.

Daske

Kako biste ciljali svoju jezgru, svojoj rutini dodajte daske.

Za plank, počnite tako što ćete leći licem prema dolje na svoju prostirku s rukama ispod ramena i skupljenim nožnim prstima. Udahnite. Pri izdisaju pritisnite kroz ruke kako biste podigli tijelo od tla i zadržite. Trebala bi biti ravna linija od vrha glave do peta. Neka vaša jezgra bude angažirana, a kukovi dolje.

Ako osjećate nelagodu u zapešćima, spustite se na podlaktice.

Počnite s držanjem 30 sekundi. Zatim dodajte više vremena s iskustvom.

Najbolja stvar kod dasaka su mnoge dostupne varijacije. Nekoliko primjera su bočne daske, utičnice i daske za bokove.

Sklekovi

Kako biste ciljali gornji dio tijela, isprobajte sklekove!

Započnite u položaju daske, gornje upute, ali s rukama malo širim od ramena. Spustite tijelo dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod. Idealno bi bilo da vam laktovi budu pod kutom od 90 stupnjeva. Na izdisaju pritisnite kroz ruke, podižući se natrag u početni položaj. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Odlična modifikacija je da spustite koljena na tlo. Spustite se kao što biste, ali kada dođete do dna pokreta, stavite koljena na pod. Zatim pritisnite gore. Kad ste na vrhuncu akcije, podignite koljena.

Leđna ekstenzija

Leđna ekstenzija izvrsna je vježba za vaše držanje tijekom trčanja jer cilja na gornji dio leđa. Lezite licem prema zemlji. Stavite ruke uz uši, s dlanovima prema dolje. Udahnite. Dok izdišete, podignite glavu, vrat i ramena od tla. Stisnite lopatice zajedno. Spustite se u početni položaj. Da biste povećali otpor, držite traku otpora između šaka, ruke naprijed. Dok podižete, razdvojite traku.

Kao trkač, dodavanje treninga snage vašoj rutini vježbanja može učiniti svijet razlike. Sve u svemu, ovaj oblik vježbanja ima brojne prednosti. Može pomoći u sprječavanju ozljeda, kontrolirati vašu težinu i zaštititi vaše zglobove. Što ne voljeti?

Istražite ovih pet vježbi: iskoraci u hodu, čučnjevi, daske, sklekovi i leđna ekstenzija za ciljanje cijelog tijela.

Lookout, u trenu ćete oboriti svoj osobni rekord!

Mnogi ljudi provode više vremena na otvorenom u ovo doba godine, a trčanje je vrlo popularan oblik aktivnosti na otvorenom.

Contents