Vše, co potřebujete vědět o železe
Iron je minerální pro správnou funkci hemoglobinu, proteinu potřebného k transportu kyslíku v krvi. Železo má také roli v různých dalších důležitých procesech v těle. Přibližně 10 milionů lidí ve Spojených státech má nízkou hladinu železa a zhruba 5 milionů z nich bylo diagnostikováno anémie s nedostatkem železa. o zdravotních výhodách populárních vitamínů a minerálů. Poskytuje hloubkový pohled na doporučený příjem železa, jeho možné zdravotní přínosy, potraviny s vysokým obsahem železa a případná zdravotní rizika konzumace příliš mnoho železa.
Rychlá fakta o železo
- Doporučený denní příspěvek (RDA) se mezi věky liší, ale ženy, které jsou těhotné, vyžadují nejvíce.
- Železo podporuje zdravé těhotenství, zvýšenou energii a lepší atletický výkon. Nedostatek železa je nejčastější u ženských atletů.
- Konzervované škeble, opevněné obiloviny a bílé fazole jsou nejlepšími zdroji železa v potravě.
- příliš mnoho Železo může zvýšit riziko rakoviny jater a diabetu. Pro elementární železo závisí na věku a pohlaví člověka. Vegetariáni mají také různé požadavky na železo.
- 0 až 6 měsíců: 0,27 miligramů (mg)
- 7 až 12 měsíců: 11 mg
- 1 až 3 roky: 7 mg
- 4 až 8 let: 10 mg
- 9 až 13 let: 8 mg
- 14 až 18 let: 11 mg
- 19 let a starší: 8 mg
- 9 až 13 let: 8 mg
- 14 až 18 let: 15 mg
- 19 až 50 let: 18 mg
- 51 let a starší: 8 mg
- Během těhotenství: 27 mg
- Při laktování mezi 14 a 18 lety: 10 mg
- Když se kojí starší než 19 Roky: 9 mg
Doplňky železa mohou být užitečné, když lidé považují za obtížné přijmout dostatek železa pouze prostřednictvím dietních opatření, například v rostlinných strava. Je lepší se pokusit konzumovat dostatečně ve stravě odstraněním nebo snižováním faktorů, které mohou bránit absorpci železa a konzumovat potraviny bohaté na železo.
Je to proto, že mnoho potravin bohatých na železo obsahuje také Řada dalších prospěšných živin, které spolupracují na podpoře celkového zdraví. Energie a zaměření, gastrointestinální procesy, imunitní systém a regulace tělesné teploty. Anémie s nedostatkem železa může způsobit únavu, palpitace srdce, bledou pokožku a bez dechu. pěstování plodu s kyslíkem a živinami. Výsledkem je, že se také zvyšuje poptávka po železo. Zatímco tělo obvykle maximalizuje absorpci železa během těhotenství, nedostatečný příjem železa nebo jiné faktory ovlivňující způsob absorbování železa může vést k nedostatku železa.
Nízký příjem železa během těhotenství zvyšuje riziko předčasného porodu a nízká porodní hmotnost, stejně jako nízké zásoby železa a zhoršené kognitivní nebo vývoj chování u kojenců. Těhotné ženy s nízkým železem mohou být náchylnější k infekci, protože železo také podporuje imunitní systém. Probíhá však výzkum, pokud jde o možnost doporučit další železo všem těhotným ženám, dokonce i pro normální hladinu železa. Tvrdí se, že všechny těhotné ženy by měly každý den těhotenství brát 30 až 60 miligramů (mg) doplňků železa, bez ohledu na hladinu železa.
energie
Nedostatečné železo ve stravě může ovlivnit účinnost, s jakou tělo používá energii. Železo nese kyslík do svalů a mozku a je zásadní pro mentální i fyzický výkon. Nízké hladiny železa mohou mít za následek nedostatek zaměření, zvýšenou podrážděnost a sníženou výdrž. Sportovci, než u jednotlivců, kteří nevedou aktivní životní styl. Někteří odborníci naznačují, že ženská vytrvalostní sportovci by měli do současného RDA přidat dalších 10 mg elementárního železa denně pro příjem železa. Nedostatek hemoglobinu může výrazně snížit výkon během fyzické námahy, protože snižuje schopnost těla transportovat kyslík do svalů. Navštivte naše vyhrazené rozbočovač. To snižuje jeho dostupnost pro použití a zvyšuje pravděpodobnost nedostatku. Zdroj železa
V mnoha zemích jsou produkty pšenice a kojenecké vzorce opevněny železem. Zdroje zvířat potravin, včetně masa a mořských plodů, obsahují hemové železo. Heme železo je snadněji absorbováno tělem. Mezi rostlinné zdroje železa patří fazole, ořechy, sóju, zeleninu a opevněná zrna. Železo ne-hemu ze zdrojů založených na rostlinách však má biologickou dostupnost mezi 2 a 20 procenty. Z tohoto důvodu je RDA pro vegetariány 1,8krát vyšší než u těch, kteří jedí maso, aby nahradili nižší úroveň absorpce z rostlinných potravin. Spolu s nehemovými zdroji železa může dramaticky zvýšit absorpci železa. :
- Inhibitory protonové čerpadly a omeprazolu, používané ke snížení kyselosti obsahu žaludku
- polyfenoly v obilovin a luštěninách, stejně jako v Špenát
- Tanniny v kávě, čaji, nějakém víně a některých bobulích
- Fosfáty v sycených nápojích, jako je soda
- Phytáty v fazole a zrna
Mezi nejlepší zdroje železa patří:
- Konzervované škeble: 3 unce (Oz) poskytuje 26 miligramů (mg) železa. 0 g poskytuje 24,72 mg.
- Bílé fazole: Jeden šálek poskytuje 21,09. mg.
- Vařené tichomořské ústřice: 3 oz poskytuje 7,82 mg.
- Hovězí játra: 3 oz poskytuje 4,17 mg.
- Vařená a vypuštěná čočka: Polovina šálku poskytuje 3,3 mg. Polovina šálku poskytuje 2,03 mg. 1,7 mg.
- Lean, mleté hovězí maso: 3 oz poskytuje 2,07 mg.
- Pečené kešu ořechů: 3 oz poskytuje 2 mg. Ve většině případů je typická rozmanitá strava západního stylu považována za vyváženou z hlediska zesilovačů a inhibitorů absorpce železa. , dávky pro suplementaci perorálního železa mohou být až 60 až 120 mg elementárního železa denně. Tyto dávky se obvykle vztahují na ženy, které jsou těhotné a vážně s deficitem železa. Neruhý žaludek je běžným vedlejším účinkem suplementace železa, takže dělící dávky po celý den mohou pomoci.
Lidé s genetickou poruchou zvanou hemochromatóza jsou vystaveni vysokému riziku přetížení železa, protože ve srovnání s lidmi bez stavu absorbují mnohem více železa z potravin.
To může vést k hromadění železa v játrech a dalších orgánech. Může také způsobit vytvoření volných radikálů, které poškozují buňky a tkáně, včetně jater, srdce a slinivky břišní, a také zvýšit riziko určitých rakovin. Více než 20 mg elementárního železa najednou může způsobit nevolnost, zvracení a bolest žaludku, zejména pokud se doplněk nevyužívá s jídlem. V závažných případech může předávkování železem vést k selhání orgánů, vnitřnímu krvácení, kómatu, záchvatu a dokonce i smrti.
Je důležité udržet doplňky železa mimo dosah dětí, aby se snížilo riziko fatálního předávkování.
Změny ve výrobě a distribuci doplňků železa pomohly snížit náhodné předávkování železa u dětí, jako je výměna cukrových povlaků na železných tabletech filmovými povlaky, pomocí uzávěrů lahví odolné vůči dětským a vysokým jednotlivým balením dávky železa. V letech 1998 až 2002 byla hlášena pouze jedna smrt na předávkování železa.
Některé studie naznačují, že nadměrný příjem železa může zvýšit riziko rakoviny jater. Další výzkum ukazuje, že vysoká hladina železa může zvýšit riziko diabetu 2. typu. jako Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba. Železo může mít také přímou škodlivou roli při poškození mozku, která je výsledkem krvácení v mozku. Výzkum u myší ukázal, že stavy vysokého železa zvyšují riziko osteoartrózy. a levothyroxin, který se používá k léčbě nízkofunkční štítné žlázy. Jak jídlo, tak doplňky. Přebytečné železo může být nebezpečné a doplňky železa se nedoporučují, s výjimkou případů diagnostikovaného nedostatku, nebo kde je osoba vystavena vysokému riziku vzniku nedostatku železa.
Je výhodné dosáhnout optimálního železa Příjem a stav prostřednictvím stravy spíše než doplňky. To může pomoci minimalizovat riziko předávkování železem a zajistit dobrý příjem ostatních živin nalezených vedle železa v potravinách.
- Výživa/strava
- těhotenství/porodnictví
- Sports Medicine/Fitness
- Zdraví/gynekologie žen
Lékařské zprávy dnes mají přísné pokyny pro zdroje a čerpá pouze z recenzovaných studií, akademických výzkumných institucí a lékařských časopisů a asociací. Vyhýbáme se používání terciárních odkazů. V každém článku propojujeme primární zdroje – včetně studií, vědeckých odkazů a statistik – a také je uveďte v sekci zdrojů v dolní části našich článků. Další informace o tom, jak zajistíme, že náš obsah je přesný a aktuální, se můžete dozvědět čtením naší redakční zásady .
